前言

「便祕怎麼辦？」這可能是全台灣超過500萬人共同的困擾。現代人生活壓力大、飲食不均且缺乏運動，導致「想上大號卻上不出來」成為日常。醫學上定義便祕，通常指每週排便次數少於三次，或者排便時需要過度用力、糞便乾硬如羊咩咩（顆粒狀）、或總有排不乾淨的感覺。

如果您正深受其擾，本文將匯集醫師與營養師的專業建議，提供您立即緩解便祕的快速方法，以及調整體質的長遠之策，幫助您重拾腸道順暢。

立即解決便祕！5大催便妙招

當您急需「便意」時，可以嘗試以下幾個經專家證實的有效方法：

1. 晨起一杯溫開水或熱咖啡

早晨空腹喝一杯溫開水，可以喚醒沉睡的腸胃，促進腸道蠕動。如果想更有效，一杯「熱咖啡」可能是更好的選擇。研究指出，咖啡（不論是否含咖啡因）引起腸道蠕動的效果比熱水強60%，大約有三分之一的人在喝完熱咖啡的20分鐘內會產生便意。

2. 改變「蹲」廁所的姿勢

現代的坐式馬桶並不符合人體排便的生理結構。排便不順時，請在腳下放一張小凳子。

這個動作的關鍵是讓膝蓋高於臀部，使身體與髖關節的角度小於35度。這個「類蹲姿」可以讓肛門直腸角度變直，放鬆緊繃的肌肉，讓糞便更順利排出。

3. 順時針腹部按摩

按摩腹部可以物理性地刺激腸道蠕動。請以肚臍為中心，用手掌以「順時針」方向輕柔按摩腹部。您可以想像腸道的「馬蹄形」路徑：從右下腹開始，往上按壓至肋骨處，橫跨腹部，再往下移動到左下腹。每日飯後一小時或睡前按摩5-10分鐘，有助於推動腸道內的糞便。

4. 床上翻滾與輕度運動

日本醫院教授研究發現一個簡單動作：每天起床吃早餐前（空腹至少8小時），趴在床上10分鐘，期間左右翻滾身體5次。這個動作利用趴下的壓力刺激小腸蠕動。

此外，健走、慢跑或瑜伽等輕度運動，能促進全身新陳代謝，同樣有助於刺激腸胃活動。

5. 按摩特定穴位

中醫認為，按摩特定穴位能促進腸道氣血循環，改善排便。

天樞穴：位於肚臍左右兩側各約兩指寬處。這是大腸經的「總開關」，能雙向調節腸道功能。

支溝穴：被譽為「通便要穴」，對急性便祕特別有效。位於前臂背側，手腕橫紋向上三寸（約四指寬）處。

氣海穴：位於肚臍正下方約兩指寬處。適合「有便意卻排不出」、中氣不足的人，能增強排便動力。

便祕吃什麼？營養師推薦的「通便」食物清單

想從根本改善便祕，飲食是關鍵。成人每日應攝取20至30克的膳食纖維。

主食與全穀類

請將精緻的白米飯和白麵包，替換為富含纖維的原型食物：

糙米

麥片

地瓜

南瓜

玉米

最佳通便水果

綠色奇異果：美國胃腸病學期刊研究指出，每天食用2顆綠色奇異果，可顯著改善便祕。

火龍果：富含的寡醣是益生菌的食物，有助於腸道蠕動。

木瓜與鳳梨：分別含有木瓜酵素和鳳梨酵素，能幫助蛋白質分解，促進消化。

黑棗（汁）與李子：含有豐富膳食纖維與天然的山梨醇，有助於軟化糞便。

水梨：富含水分與纖維，有助潤腸。

高纖維蔬菜

黏滑類：如秋葵、海藻（昆布、海帶）、木耳，其水溶性纖維有助於糞便成形並保持濕潤。

葉菜類：如地瓜葉、菠菜、芹菜、空心菜、綠花椰菜。

根莖類：牛蒡、香菇等蕈菇類。

潤滑腸道的飲品與油脂

飲品：優酪乳（補充益生菌）、高纖豆漿、決明子茶、檸檬水。

好油脂：便祕常見原因之一是缺乏油脂潤滑。適量攝取橄欖油、堅果、酪梨等「好油」，可以幫助糞便更順利地通過腸道。

預防勝於治療：建立黃金排便習慣

1. 補充足夠水分

這是改善便祕的黃金法則。膳食纖維需要充足的水分才能膨脹、軟化糞便。若只吃纖維不喝水，反而可能加重便祕。

建議飲水量：每天至少1.5至2公升，或依體重計算（每公斤體重 x 30 c.c.）。

2. 養成定時排便習慣

為您的腸道設定一個「鬧鐘」。最佳的排便時間是早餐飯後，因為進食後腸胃蠕動會增加（胃結腸反射）。每天固定時間去廁所坐5-10分鐘，即使沒有便意，也能幫助訓練腸道建立規律。

3. 規律運動與壓力管理

腸道被稱為「第二大腦」，壓力、焦慮會直接影響腸道功能。規律運動（如快走、瑜伽）不僅能強化腹壁肌肉力量，也能有效紓解壓力。

4. 避免忍便與濫用瀉藥

當便意來襲時，請不要忍耐！忍便會讓糞便在腸道停留更久，水分被過度吸收，導致糞便更乾硬。

此外，應避免長期依賴瀉藥（軟便劑），這可能導致腸道產生依賴性，失去自主蠕動的能力。

嚴重警訊：出現這些情況應立即就醫

雖然便祕很常見，但若出現以下「警訊」，可能是嚴重疾病的徵兆，應立即尋求大腸直腸科醫師協助：

持續便祕：便祕情況持續超過三週，且調整飲食運動後仍無效。

便血：糞便中帶血或呈黑色。

劇烈腹痛：便祕伴隨持續且劇烈的腹痛。

不明原因的體重減輕。

伴隨發燒或嘔吐。

排便習慣突然改變。

常見問題

Q1. 吃蘋果或芭樂會便祕嗎？

不一定。

蘋果：蘋果皮富含纖維，但果肉中的「果膠」（水溶性纖維）需要大量水分才能幫助排便。如果水喝不夠，果膠反而會吸收腸道水分，可能使糞便變硬。

芭樂：芭樂是高纖水果，有助排便。但芭樂籽較堅硬，腸胃功能較弱或經常便祕的人，應避免食用芭樂籽，以免增加腸道負擔。

Q2. 酵素和益生菌哪個對排便有效？

兩者功能不同，但都有幫助。

酵素（Enzymes）：主要功能是「幫助消化」，將食物（如蛋白質、澱粉）分解成小分子，適合消化不良的人。

益生菌（Probiotics）：主要功能是「調整腸道菌群」，增加好菌、抑制壞菌，長期而言有助於維持腸道健康與規律蠕動。

Q3. 懷孕或嬰兒便祕怎麼辦？

孕婦：因賀爾蒙變化及子宮壓迫腸道，容易便祕。應增加纖維和水分攝取，並進行適度散步。若要補充鐵劑，建議飯後服用以減少對腸胃的刺激。

嬰兒：多因飲食變化（如更換奶粉）導致。可適量補充水分、菜泥、水果泥（如黑棗汁、梅子汁），並按摩腹部。

Q4. 大不出來可以用手挖嗎？

絕對不行！醫師警告，自行用手指挖糞便（摳便）是非常危險的行為。這可能導致以下嚴重後果：

肛裂：手指或乾硬糞便可能劃破肛門皮膚，引起劇痛和出血。

感染：指甲內的細菌可能導致肛門直腸感染。

肛門脫垂：反覆用力可能導致直腸脫垂。

Q5. 長期便祕會導致大腸癌嗎？

目前醫學上沒有證明「便祕會直接導致大腸癌」。 雖然過去研究發現大腸癌患者中便祕比例較高，但兩者的因果關係很難判定，也可能是大腸癌（腫瘤阻塞）導致了便祕。

總結

便祕是健康的一大警訊，但多數的功能性便祕是可逆的。面對「如何可以快速通便？」的難題，蹲姿、熱咖啡、腹部按摩和穴道按壓是有效的應急之策。然而，要真正告別便祕，根本之道仍在於建立長期的健康習慣：攝取足夠的膳食纖維、飲用充足的水分、補充適量的好油脂，並保持規律運動與放鬆的心情。如果便祕伴隨上述的嚴重警訊，切勿拖延，應盡速就醫檢查。

資料來源

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